こんにちは！今日は自宅で行っている筋トレの詳細をご紹介します。時間をかけず、できるだけお金をかけない工夫をしていますので、ぜひご覧ください。
トレーニングの概要
ストレッチまで含めて約40分弱で完結する内容です。今回は筋トレにフォーカスしており、私は2セットだけしか行いませんが、効果はしっかりと感じられます。筋トレの経験が少ない方は、少しずつ強度を上げていくのがオススメです。そのため、回数やセットはあえて問いません。
大切なことは、どの種目も鍛える部位に意識を向けて、そこに負荷をかけることを意識してください。また、力を入れるときに呼吸は止めないでください。厳密には収縮時に吐きます。息を止めていきんだほうが力が入りやすいのですが、血圧の急上昇を防ぐために呼吸は止めないのが基本です。
アームカール
理想的には専用のマシンを使うと効率的ですが、コストがかかります。そこで私はバランスボールを代わりに使っています。バランスボールに覆いかぶさり、肘をボールに固定して上げ下げすることで同じ効果が得られます。
下のイラストに近い感じです。もっと覆いかぶさるようにすれば上手くいきます。
ダンベルスクワット
1セットは通常の両足を揃えたスクワット、もう1セットは両足を前後に開いたスプリットスクワットを行います。イラストのような大きなダンベルじゃなくていいです。最初はダンベルなしでも大丈夫です。腰を下ろした時に膝が前に出過ぎないようにやや前傾姿勢を取ります。また、膝や背中、つま先など特定の箇所に力が偏らないように、しっかりと力が入る姿勢で行いましょう。
懸垂
自宅の部屋には天井のすぐ下に梁があるので、懸垂リングを梁に取り付けています。梁のない家の方には難しいかもしれませんが、懸垂は背中上部の筋肉に効果的です。やや胸を張って、背中の肩甲骨当たりの筋肉をしっかりと意識して、腕だけで引き上げないのがコツです。
腕立て伏せ
私は写真のようなプッシュアップバーを使っていますが、胸の筋肉の可動域が広くなるのでより効果的です。手は「ハの字」になるように開いたほうがいいです。
スリムローラー（腹筋トレーニング）
腹筋運動はスリムローラーを使っています。写真のように、最初は膝をつくことで負荷を低減できます。慣れてきたら膝をつかずに、つま先で体を支えてみてください。かなりハードな腹筋運動となります。
腰に負担をかけ過ぎないように、体のアーチを保ったままで、あまり遠くに手をもっていかないようにします。引きつけて戻るときは腕ではなく腹筋を使うのがコツです。
筋トレの後
筋トレが終わったら、しっかりとストレッチしておきましょう。
また、最後に牛乳一杯とハチミツ（シロップでもＯＫ）小さじ一杯を摂取しておくと筋肉が付きやすくなります。
ストレッチについてはまた別の機会にお話しします。
まとめ
以上が私の筋トレメニューです。少しハードに感じるメニューもあるかもしれませんが、少しずつ強度を上げていけば大丈夫です。回数とかウエイトも無理のないように体力や気力に合わせて自由に決めればOKです。無理をすると次の筋トレが億劫になってしまい、三日坊主になる恐れもあります。
筋肉は裏切りません。これまで何もしてこなかった人でも新たに始めることで、体力と気力のどちらも手に入れることができます。まずは始めてみましょう。そして何より継続が大切です。できれば一生続けたいですね。一緒に頑張りましょう！
それではまた。
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