コレステロールが気になる方へ：健康的なリタイア生活を目指して

こんにちは、先日、クリニックで「総コレステロールが少し高い」と言われました。以前はそうでもなかったのですが、少し心配になり、コレステロールについて詳しく調べてみました。特に定年退職後は生活習慣が大きく変わったこともあり、コレステロールの基本情報とその管理方法について分かりやすくお伝えします。

コレステロールとは？

コレステロールは、体内でさまざまな役割を果たす脂質の一種です。主に細胞膜の構成成分であり、ホルモンの生成にも関与しています。しかし、コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）があり、そのバランスが健康に大きな影響を与えます。

コレステロールが高いと、動脈硬化が進行しやすくなります。これにより、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが増加します。また、血管内にコレステロールが蓄積すると血流が悪くなり、体全体の健康状態に悪影響を及ぼすことがあります。特にLDL（悪玉コレステロール）が高い場合、このリスクが顕著になります。

HDL（高密度リポタンパク質）: 余分なコレステロールを肝臓に運び、体外に排出する役割があります。高いHDLは心血管疾患のリスクを減少させます。
LDL（低密度リポタンパク質）: コレステロールを体の各部位に運びますが、過剰なLDLは血管壁に蓄積し、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
トリグリセリド（中性脂肪）: エネルギー源として利用されますが、過剰なトリグリセリドは心血管疾患のリスクを高めます。

トリグリセリドはコレステロールの一種ではありませんが、心血管疾患のリスク評価に重要です。総コレステロール値に含まれる理由は、VLDL（超低密度リポタンパク質）として血中のトリグリセリドがLDLに変換されるためです。これにより、脂質プロファイルを包括的に評価し、心血管リスクを正確に把握できます。

健康的なコレステロール値

健康的なコレステロール値の目安は以下の通りです：

総コレステロール: 200 mg/dL以下
HDLコレステロール: 40 mg/dL以上（男性）、50 mg/dL以上（女性）
LDLコレステロール: 100 mg/dL以下
トリグリセリド: 150 mg/dL以下

喫煙、高血圧、糖尿病の３つの危険因子のどれも持っていない人は、たとえ高くても心筋梗塞を発症することはまれと言われることもあるので、数字だけで判断しないのが大切です。医者によっても見解が違うことがあります。

総コレステロールとは？

総コレステロール値は、以下の3つの成分の合計で計算されます：

HDL
LDL
トリグリセリド ÷ 5（または0.2を掛けた値）

この合計が総コレステロール値となります。したがって、総コレステロールが高くても、その内訳を確認することが重要です。HDLが高く、LDLとトリグリセリドが低ければ、必ずしも心配する必要はありません。

高コレステロールへの対処法

食事の見直し
- 健康的な脂肪の摂取: 魚（さば）、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど。
- 食物繊維の摂取: 野菜(トマト）、果物（ブルーベリー）、全粒穀物、豆類（キムチ納豆）。
- 飽和脂肪とトランス脂肪の制限: 加工食品、揚げ物、バター、赤身肉などを避ける。
定期的な運動
- 有酸素運動: 週に150分以上のウォーキング、ジョギング、水泳など。
- 筋力トレーニング: 週に2回以上の筋力トレーニングを行う。
健康的な生活習慣
- 禁煙: 喫煙はHDLを低下させ、LDLを増加させます。
- 適度な飲酒: 適量のアルコール摂取はHDLを増加させますが、過剰摂取は避ける。
- 体重管理: 健康的な体重を維持することで、脂質プロファイルも改善されます。

実際の生活での工夫

朝食の改善例：

オートミール: 繊維質が豊富で、コレステロールの吸収を抑えます。
豆乳: 植物性たんぱく質とイソフラボンが含まれ、コレステロール管理に役立ちます。
フルーツ: 例えば、バナナやベリー類を追加すると、食物繊維と抗酸化物質を摂取できます。
和食：一般的に、和食の朝食はコレステロールを下げるのに有効とされています。和食には大豆、海藻、焼き魚など、コレステロールを下げる作用のある食材が多く含まれています。ただし、パン食でも全粒粉パンや食物繊維を多く含む食材を取り入れることで、コレステロールを下げる効果を期待できます。

昼食・夕食の改善例：

魚料理: サーモンやサバなどの青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートします。
豆類: 豆腐、納豆、レンズ豆などを活用すると、植物性たんぱく質と食物繊維が摂れます。

軽食の工夫：

ナッツ: アーモンドやクルミは、一握り程度を毎日摂取することで、HDLを増やし、LDLを減少させます。普段からお菓子をつまんでいる人はナッツを取り入れてみてください。でもおいしいお菓子は止められませんね。

定期的な健康チェック

定期的な健康診断を受けることは、コレステロール値を含む総合的な健康状態を確認する上で重要です。医師と相談しながら、自分に最適な健康管理方法を見つけましょう。

最後に

定年退職後の生活は、新たな健康管理のスタートです。HDLが高く、LDLとトリグリセリドが低い健康的な脂質プロファイルを目指すためには、バランスの取れた食事、定期的な運動、そして健康的な生活習慣が鍵となります。私もこの機会に自分の生活を見直し、いつまでも健康でいられるよう試行錯誤していこうと思います。

それではまた。